Isso equivale a 19% do valor diário para pessoas AMAB e 25% para pessoas AFAB. Se você preferir soja na forma de tofu, 1/2 xícara de tofu extra firme contém 33 miligramas de colina, de acordo com o USDA.

• Nenhum estudo comparou a biodisponibilidade relativa da colina destas diferentes formas.
• Embora as culturas nativas não soubessem da existência de colina, estavam claramente conscientes dos benefícios dos alimentos ricos em colina para a saúde fetal.
• Quantidades típicas de colina em suplementos dietéticos variam de 10 mg a 250 mg.
• O frango também é muito menos controverso do que a carne vermelha ou os ovos.
• As fontes mais comuns de colina nos alimentos são os fosfolipídios solúveis em gordura fosfatidilcolina e esfingomielina, bem como os compostos solúveis em água fosfocolina, glicerolfosfocolina e colina livre [1].

As dietas da maioria das pessoas nos Estados Unidos fornecem quantidades de colina inferiores às recomendadas. Mesmo quando a ingestão de colina proveniente de alimentos e suplementos dietéticos é combinada, a ingestão total de colina para a maioria das pessoas fica abaixo das quantidades recomendadas. Muitos alimentos são uma grande fonte de proteína, especialmente carne, laticínios e peixe – mas isso coloca as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais em maior risco de deficiência de colina. No entanto, muitos vegetais verdes e outros alimentos vegetarianos contêm colina, apenas em quantidades menores por porção.

Feijão Lima

Embora muitas pessoas não gostem do sabor das couves de Bruxelas, há poucas dúvidas de que os vegetais redondos são muito bons para a saúde. Eles são até um dos melhores vegetais para a colina, com uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornecendo cerca de 12% da sua ingestão diária de colina. O frango também é muito menos controverso do que a carne vermelha ou os ovos. O frango, principalmente o peito de frango, é visto como uma escolha saudável. Afinal, o peito de frango tem baixo teor de gordura, é rico em nutrientes e costuma ser barato.



As principais fontes dietéticas de colina nos Estados Unidos consistem principalmente em produtos de origem animal que são particularmente ricos em colina – carne, aves, peixe, laticínios e ovos [4,5,8-10]. Vegetais crucíferos e certos feijões também são ricos em colina, e outras fontes alimentares de colina incluem nozes, sementes e grãos integrais.

Feijão

Portanto, todas as células vegetais e animais precisam de colina para preservar a sua integridade estrutural [1,2]. Além disso, a colina é necessária para produzir acetilcolina, um importante neurotransmissor para a memória, o humor, o controle muscular e outras funções do cérebro e do sistema nervoso [1-3]. A colina também desempenha papéis importantes na modulação da expressão genética, na sinalização da membrana celular, no transporte e metabolismo lipídico e no desenvolvimento inicial do cérebro [1,2]. As fontes dietéticas mais ricas de colina são carne, peixe, laticínios e ovos. Muitas frutas, vegetais e grãos integrais também contêm colina, por isso há muitas opções para pessoas em dietas vegetarianas ou à base de vegetais. Felizmente, muitos alimentos de origem animal e vegetal contêm uma boa quantidade de colina. Os exemplos incluem ovos, frango, órgãos, vegetais crucíferos e cogumelos shiitake.



Assim como acontece com todos os nutrientes, a melhor maneira de obter colina é através de fontes alimentares. É por isso que é importante consumir alimentos com colina como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Felizmente, uma grande variedade de fontes alimentares de origem animal e vegetal contém este nutriente essencial. Em geral, os alimentos de origem animal contêm quantidades mais elevadas de colina do que certos alimentos de origem vegetal. [4] No entanto, alguns dos alimentos mais ricos em colina da lista abaixo também contêm maiores quantidades de gordura saturada, por isso escolha sabiamente e coma uma variedade de alimentos.

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Uma porção de meia xícara de cogumelos shiitake cozidos, por exemplo, contém cerca de 5% da sua ingestão de colina. Falando em carne branca, o frango acaba sendo uma boa fonte de colina também. Desta vez, você está obtendo cerca de 13% de sua ingestão de colina com uma porção de 90 gramas de peito de frango.



Se você consome produtos de origem animal, provavelmente está ingerindo colina suficiente, mesmo sem pensar nisso. Se você é vegano, vegetariano ou vegano, ainda é 100% possível obter colina suficiente – só pode exigir mais atenção. Certamente vale a pena o esforço, especialmente se a saúde do cérebro for um dos seus objetivos de saúde. Embora muitos suplementos dietéticos pré-natais não contenham colina, vários multivitamínicos pré-natais da Nature Made contêm, incluindo gomas pré-natais com 58 mg de DHA e cápsulas softgel multivitamínicas pós-natais de 200 mg de DHA. Essa é uma ótima maneira de ajudar as mulheres grávidas a atingir o valor diário de colina total. Ingerir muita colina pode causar odor corporal de peixe, vômitos, sudorese e salivação intensas, pressão arterial baixa e danos ao fígado. Algumas pesquisas também sugerem que grandes quantidades de colina podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

Carne Bovina

Uma análise dos dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES) de 2013–2014 descobriu que a ingestão média diária de colina de alimentos e bebidas entre crianças e adolescentes é de 256 mg para idades de 2 a 19 anos [14]. Nos adultos, a ingestão média diária de colina proveniente de alimentos e bebidas é de 402 mg nos homens e 278 mg nas mulheres. A ingestão de suplementos contribui com uma quantidade muito pequena para a ingestão total de colina. A colina está disponível em suplementos dietéticos contendo apenas colina, em combinação com vitaminas do complexo B e em alguns produtos multivitamínicos/minerais [13]. Quantidades típicas de colina em suplementos dietéticos variam de 10 mg a 250 mg. As formas de colina em suplementos dietéticos incluem bitartarato de colina, fosfatidilcolina e lecitina.
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