Während niemand Verletzungen bei irgendeiner Art von Übung zu 100 % verhindern kann, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie sich schützen können, wenn Sie mit Pilates beginnen. Beginnen Sie beispielsweise mit einem Anfängerkurs, der Ihnen hilft, grundlegende Pilates-Bewegungen zu erlernen, sagt Estrade. Sie ermutigt Sie auch, langsam vorzugehen und sich auf die Geist-Körper-Verbindung zu konzentrieren, die Ihnen dabei helfen kann, Einblicke in Ihren eigenen Körper zu gewinnen. Erwägen Sie abschließend die Teilnahme an einer Privatstunde (insbesondere, wenn Sie zum ersten Mal einen Reformer nutzen), damit Sie sich wohler und sicherer fühlen. Aber Übungen, die auf den Bauch abzielen, sind nicht der einzige Grund, warum es sich um ein Dynamo-Kerntraining handelt. Bei den meisten Pilates-Bewegungen müssen Sie die richtige Ausrichtung beibehalten und Ihre Stabilität auf die Probe stellen, um das Gleichgewicht zu halten, was dabei hilft, Ihre Körpermitte anzuregen. Tatsächlich zeigte eine neue britische Studie, dass die Mehrheit der Menschen nach nur 12 Wochen Pilates-Übung eine Verbesserung ihrer Rumpfmuskulatur zeigte.



Abhängig von der Übung können Pilates-Routinen auf speziell entwickelten Geräten durchgeführt werden, einschließlich einer bettähnlichen Struktur, die als Reformer bezeichnet wird, oder einfacher auf einer Matte oder Decke. Wenn Sie bereit sind, auf einen der neuesten Fitnesstrends aufzuspringen, haben wir genau das richtige Programm für Sie. Die Leute auf TikTok schwören auf das „3-2-8-Training“, um fit zu werden, und wenn Sie es einmal ausprobiert haben, werden Sie sicher auch begeistert sein. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Muskelkraft und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wir wissen, dass Sie vielleicht ein wenig skeptisch sind und sich fragen, ob dieser Fitnesstrend dem Hype wirklich gerecht wird.

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Bei Pilates dreht sich alles um langsame, kontrollierte Bewegungen – aber die Fitness- und Gesundheitsvorteile sind enorm. Die Sturzprävention bei älteren Menschen ist für viele Gesundheitsdienstleister ein vorrangiges Anliegen. Nach Abschluss von 10 Pilates-basierten Trainingseinheiten wurde eine signifikante Veränderung des dynamischen Gleichgewichts in den Mittelwerten des funktionellen Reichweitentests in der Übungsgruppe der gesunden Erwachsenen festgestellt (38). Vierundzwanzig Probanden im Alter von 65 bis 81 Jahren absolvierten das zehnwöchige Trainingsprogramm, in dem sie nach dem Zufallsprinzip einer traditionellen Kraft-plus-Flexibilität-Gruppe, einer Pilates-basierten Trainingsgruppe und einer Kontrollgruppe ohne Übungen zugeteilt wurden. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Pilates bei der Verbesserung des statischen oder Haltungsgleichgewichts bei älteren Erwachsenen wirksam war (39). In einer kleinen Pilotstudie wurden Probanden im Alter von 66 bis 71 Jahren untersucht, die acht Wochen lang zweimal pro Woche an Pilates teilnahmen.

• Die fast hundertjährige Praxis von Pilates bietet ein schonendes Ganzkörpertraining, das eine tolle Ergänzung zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm sein könnte.
• Beim Pilates gilt: Je gezielter Sie vorgehen, desto größer sind die Vorteile, die Sie erzielen werden.
• Wir wissen, dass Sie vielleicht ein wenig skeptisch sind und sich fragen, ob dieser Fitnesstrend dem Hype wirklich gerecht wird.
• Bei einzelnen Übungen kommt es zu Veränderungen in der Körperhaltung (z. B. längere Hebel der Gliedmaßen oder stärkere Streckung), und Veränderungen in der Hebellänge der Gliedmaßen können die Teilnehmer weiterhin herausfordern, wenn ihr Fitnessniveau steigt.

Wenn Sie mit den Füßen auf dem Boden bleiben möchten, seien Sie sich darüber im Klaren, dass es zahlreiche Rumpfübungen und Routinen im Stehen gibt, die genauso effektiv sind wie Bodentraining, um die Rumpfmuskulatur und das Körpervertrauen zu stärken. Darüber hinaus trainieren Sie Ihre Beine stärker und leisten mehr Arbeit zur Verbesserung des Gleichgewichts. Das Prinzip der Stabilisierung und axialen Dehnung ist in allen Pilates-Übungen durchgängig integriert. Studien belegen, dass der Musculus transversus abdominis, der Musculus multifidus, das Zwerchfell und die schrägen Bauchmuskeln wichtige organisatorische Bewegungsmuskeln bei gesunden Personen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich sind (21, 25, 26). Porterfields motorische Kontrollstudien und Theorien zur Rumpforganisation und -stabilisierung zeigen, dass eine Kontraktion globaler Stabilisierungsmuskeln unterhalb der Schwelle (wie sie bei Pilates-Übungen angeregt und verwendet werden) für sichere Bewegung bei täglichen Aktivitäten sorgen kann (27). Die Pilates-Methode wird wegen ihres therapeutischen Nutzens zunehmend eingesetzt, allerdings gibt es nur wenige wissenschaftliche Beweise, die ihre Verwendung als Behandlungsschema für muskuloskelettale Diagnosen, einschließlich LBP, unterstützen oder widerlegen.

Springseil-Workouts: Nutzen Für Die Gesundheit, Wie Man Anfängt Und Wie Man Besser Wird

Das Anheben der unteren Gliedmaßen, wobei der Körper von den Händen gestützt wurde und die Knie auf einer geneigten Ebene gestreckt und gebeugt waren, ergab den höchsten MAP für den Rectus femoris (13). Studien haben auch gezeigt, dass Einzelpersonen in der Lage waren, die automatischen Muster der Bauchmuskelaktivität durch spezifische, gezielte Übungseingriffe zu verändern, was zu einer effektiveren Nutzung dieser Bauchmuskeln führte (14,15).

• Es besteht großes Interesse seitens Trainern und Klinikern, Pilates in körperliche Trainings- und Rehabilitationsprogramme integrieren zu können.
• Dabei kann es sich um Matten- oder Körpergewichtsübungen mit geringer Belastung handeln, oder es kann an speziellen Geräten durchgeführt werden.
• Befürworter dieses Übungssystems behaupten, dass Übungen angepasst werden können, um entweder ein sanftes Krafttraining für die Rehabilitation oder ein anstrengendes Training zu ermöglichen, das kräftig genug ist, um erfahrene Sportler herauszufordern.
• Bei akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich erwies sich die Bewegungstherapie als genauso wirksam wie keine Behandlung oder andere konservative Behandlungen (33, 34).

Tonal bietet eine große Auswahl an Pilates-Optionen, von mundgerechten Sitzungen, die Ihnen helfen, grundlegende Bewegungen zu erlernen, bis hin zu Trainingseinheiten, die zwischen 10 und 40 Minuten dauern, sodass Sie sie in jeden Zeitplan integrieren können. Für Menschen, die sich nicht viel bewegen, oder für ältere Erwachsene mit weniger Fitness kann die Reduzierung des sitzenden Verhaltens durch eine Aktivität wie Pilates laut den HHS-Richtlinien für körperliche Aktivität gesundheitliche Vorteile bringen. Ein Pilates-Reformer kann ein effizientes Trainingsgerät zur Stärkung und Verlängerung der Muskeln sein. Denken Sie wie bei anderen Trainingsgeräten und neuen Trainingseinheiten immer daran, langsam und unter Anleitung eines Profis zu beginnen und den Schwierigkeitsgrad zu steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Die Instabilität eines Rollwagens, bei dem die Federn auf unterschiedliche Widerstandsniveaus eingestellt sind, stellt alle Arten von Stabilitätsherausforderungen dar, die die Rumpfmuskulatur stärken und ein besseres Gleichgewicht fördern. Sie können eine Yogamatte oder eine andere Unterlage verwenden, die ein Verrutschen Ihrer Füße verhindert und für eine gewisse Dämpfung bei Bodenübungen sorgt. Es gibt auch spezielle Geräte, sogenannte Reformer, die zusätzliche Unterstützung bieten und oft in Pilates-Fitnessstudios oder Therapiezentren erhältlich sind.

Wie Lange Dauert Es, Bis Die Reformer-Pilates-Ergebnisse Sichtbar Sind?

Obwohl es einige Überschneidungen gibt, ist Yoga nicht dasselbe wie Pilates, obwohl beide Methoden den Atem und das körperliche Wohlbefinden betonen. Yoga ist seiner ursprünglichen Definition nach eine spirituelle Praxis; Pilates hat seine Wurzeln in der Körperlichkeit. Für den Mattenunterricht ist kein großes Gerät erforderlich, aber Sie werden wahrscheinlich zu anderen Ausrüstungsgegenständen greifen – wie einem Block, dem oben genannten magischen Kreis (auch als Pilates-Ring bekannt) und einem Mini-Gymnastikball – um bestimmte Bewegungen zu trainieren. Pilates ist eine herausfordernde Übungsmethode mit geringer Belastung, die Kraft und Beweglichkeit in Einklang bringt, den Körper ausrichtet, Bewegungsmuster verfeinert und die tiefer liegenden Muskeln des Rumpfes stärkt. Pilates unterstützt die Struktur Ihres Körpers durch ein Gleichgewicht aus Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität, wobei jede Übung Ihren Rumpf beansprucht. Dabei kann es sich um Matten- oder Körpergewichtsübungen mit geringer Belastung handeln, oder es kann an speziellen Geräten durchgeführt werden. Zu den Prinzipien, die die Pilates-Methode leiten, gehören die Konzentration auf jede Bewegung, der Einsatz der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur, fließende, präzise Bewegungsmuster und kontrollierte Atmung.

• Auch Yoga, das viele ähnliche Elemente wie Pilates beinhaltet, hat sich als wirksame Behandlung für LBP erwiesen (36).
• Jede Übung beginnt mit der Stabilisierung der Kernmuskulatur, zu der insbesondere die Bauch-, Gesäß- und Paraspinalmuskulatur gehört, und erfolgt dann durch einen kontrollierten Bewegungsbereich.
• Die Instabilität eines Rollwagens, bei dem die Federn auf unterschiedliche Widerstandsniveaus eingestellt sind, stellt alle Arten von Stabilitätsherausforderungen dar, die die Rumpfmuskulatur stärken und ein besseres Gleichgewicht fördern.
• Die Übungen zielen darauf ab, die Muskelkraft und Ausdauer sowie die Flexibilität zu steigern und die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern.
• Um diese Kontrolle zu erreichen, werden Sie laut PMA spezifische Übungen durchführen, die den Körper dehnen, stärken und ausbalancieren sollen, gepaart mit gezielten Atemzügen.
• Pilates fördert flache Bauchmuskeln, ein natürliches Ergebnis eines Übungssystems, das die Rumpfmuskulatur, Flexibilität und Skelettausrichtung betont.

Während es sich bei den meisten Belegen bisher um Erfahrungsberichte oder in Form unkontrollierter Fallserien handelt, gibt es einige wenige randomisierte kontrollierte Studien zu den Auswirkungen von Pilates auf Patienten mit unspezifischem CLBP (chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich) (5). Bei HIIT geht es vor allem um hohe Intensität und umfasst oft hochwirksame Cardio-Übungen und das Wechseln zwischen Arbeits- und Ruhe- oder Erholungsphasen, sagt McCamish. Pilates hingegen ist eine sanfte Trainingsform, die darauf abzielt, durch präzise, ​​kontrollierte Bewegungen und Atmung einen gesunden Körper aufzubauen, fügt DiLibero hinzu. Beim Pilates gilt: Je gezielter Sie vorgehen, desto größer sind die Vorteile, die Sie erzielen werden. Die Vorteile von Pilates sind gut dokumentiert und reichen von der Verbesserung der Körperhaltung und der Vorbeugung von Verletzungen über die Stärkung der Knochen und die Verringerung der Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Müdigkeit bis hin zur Steigerung der Energie. Ja, Reformer-Kurse und auf Reformern basierende Kurse können teuer sein (und Anfänger bräuchten Aufsicht), aber Matten-Pilates ist super zugänglich und kann überall durchgeführt werden.

So Verwenden Sie Einen Pilates-Reformer

Sobald Sie die Grundlagen erlernt und ein paar Kurse besucht haben, können Sie in kleine Geräte wie ein Widerstandsband und einen Gymnastikball investieren, um Ihre Trainingsroutinen zu verbessern. Es gibt auch Hybrid-Pilates-Kurse, die klassische Pilates-Bewegungen mit anderen Übungen auf der Matte kombinieren.

• Pilates schafft lange, starke Muskeln, indem es sich eine Art Muskelkontraktion zunutze macht, die als exzentrische Kontraktion bezeichnet wird.
• Er befestigte Federn an Krankenhausbetten, um die Gliedmaßen der Patienten zu stützen, während er sie bearbeitete, und er und die Ärzte stellten fest, dass sich die Patienten offenbar schneller erholten (1).
• Es kann zur Gewichtsabnahme beitragen, hängt jedoch von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Ernährung und vielen anderen Faktoren ab.
• Sie fügt hinzu, dass die Bodenübungen auch eine tolle Möglichkeit seien, die Rumpfmuskulatur zu trainieren und problemlos in jede Fitnessroutine integriert werden könnten.

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